骨折予防と、回復を助けるための食生活(2) ~ビタミンKとビタミンDの役割

効率のよいカルシウムの骨への沈着、体へのカルシウム吸収に役立つ栄養素を摂ろう

前回は骨の健康のためにカルシウムを摂ろう、というお話をしましたが、カルシウムを効率よく骨に沈着させるのがビタミンKで、体に吸収するために重要な栄養素がビタミンDです。


ビタミンKは骨へのカルシウム沈着を助ける骨たんぱく質(オステオカルシン)を活性化させ、骨代謝を整えてくれる働きがあります。ビタミンKは、納豆や、小松菜・ほうれん草などの緑黄色野菜などに多く含まれます。 特に納豆は、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンやカルシウムなど、骨の健康に役立つ栄養素も含まれており、骨を健康にするためには、ぜひ摂りたい食品です。


また、ビタミンDにはカルシウムをより効率よく腸管から吸収させる働きがあり、転倒や脆弱性骨折の予防効果があることも知られています。食べ物ではサケやサンマなどの魚類、卵黄や、干ししいたけ、きくらげなどのきのこ類に含まれています。

また日光を浴びると、皮下脂肪の中にあるコレステロールの一種に紫外線が当たり、化学反応を起こしてビタミンDに変化します。1日あたり冬なら1時間、夏なら30分程度の日光浴をすることも、骨を健康に保つための重要なポイントです。骨折をしている場合などは、気分的にもあまり外に出たくないものですが、できるだけ屋外に出る機会をつくるようにしましょう。

もちろん、その他のビタミン類、たんぱく質、鉄分などの各栄養素も過不足なく摂るようにしてください。

 

カフェインやお酒、糖分などの摂り過ぎに注意!

一方、カフェインやアルコール、食塩や糖分、リンを含む一部の加工食品については摂り過ぎに注意しましょう。過度のアルコールは、カルシウムの吸収を妨げたり、尿からカルシウムの排泄量を増やすなどの影響がありますし、コーヒーなどに含まれるカフェインもまた、カルシウムの排泄を促します。

リンは骨を形成する上で必要な栄養素ですが、摂り過ぎると血液中のカルシウムとリンのバランスを保つために、骨のカルシウムが血液中に放出されてしまいます。一部のインスタント食品や清涼飲料水、スナック菓子などの加工食品にリンが多く含まれているものがあり、摂り過ぎてしまいがちので気をつけましょう。